Quý bà 57 tuổi tập gym để vóc dáng thon gọn

Bà Thùy Hương giảm 5 cm vòng eo, 10 cm vòng bụng dưới, vóc dáng săn chắc hơn, các triệu chứng đau xương khớp cũng thuyên giảm sau 3 tháng tập luyện.

08:12 - 01/12/2015

Ở tuổi 57, cơ thể bà Hương thừa cân, mỡ tích nhiều ở phần bụng, đùi do nhiều năm làm việc văn phòng ít vận động. Bà cao 1,58 m, nặng 57 kg, hay đau xương khớp và hệ cơ yếu.

Ban đầu bà vào lớp aerobic nhưng không theo nổi dù chỉ 10 phút. Bà mong muốn cải thiện ngoại hình và sức khỏe. Như đa phần những người đứng tuổi, bà có tâm lý e ngại khi tìm đến phòng tập thể hình. Tháng đầu bà tự mày mò tập luyện và bị sai dẫn đến mỏi cơ không có hiệu quả. Sau đó được giới thiệu, bà tìm đến huấn luyện viên để có những động tác chuẩn xác hơn.

98-22274c-9381-1448940670.jpg

Vóc dáng bà Hương trước khi tập luyện (trái) và hiện tại. Ảnh: T.L

Chị Trần Thùy Linh là một huấn luyện viên, hướng dẫn tập luyện cho bà. Chị Linh chia sẻ, với người cao tuổi mà có tiền sử đau xương khớp thì việc tập thể dục như là bước đầu tiên trong quá trình điều trị cơn đau, vận động đúng cách giúp xương khớp linh hoạt và kích thích tiết nhiều chất nhờn hơn. Giai đoạn đầu huấn luyện viên giúp bà làm quen các khớp gối bằng cách đi bộ trên máy, đi bộ nhanh. Sau 2 tuần tập luyện với đi bộ nhanh, bà bắt đầu những bài tập gym đầu tiên, chủ yếu các bài nhóm cơ đùi, mông.

Lịch tập:

Thứ 2: Tập cơ bụng và các bài cardio cho nhịp tim.

Thứ 3: Tập thân trên gồm ngực, tay, vai.

 Thứ 4: Tập cardio và deadlift.

Thứ 5: Tập thân dưới gồm mông, đùi.

 Thứ 6: Tập cơ bụng và các bài cardio cho nhịp tim.

Trước đây khi thực hiện động tác ngồi xổm, bà ngồi bệt xuống không thể đứng dậy nổi. Sau 3 tháng kiên trì, hiện tại, bà có thể squat ở mức tạ 10 kg cho mỗi bên. Bà Hương cho biết sau 2 tháng, khi tập được các bài tập mông đùi, bắp chân thì bà không còn cảm thấy các cơn đau khớp, người khỏe khoắn hơn. Bây giờ bà có thể chạy máy liên tục ở mức 150-200 kcal một lần.

Một tuần bà theo tập 5 buổi, mỗi ngày khoảng 90 phút.  Nhớ lại những buổi đầu tập luyện, bà Hương tưởng không vượt qua được khi cơ bắp mỏi mệt. Tuy nhiên bà không bỏ cuộc, cứ kiên trì thực hiện từng động tác và tăng dần dần độ khó. Sau 2 tuần đầu cơ bắp mỏi nhừ, bà Hương theo được chương trình tập luyện.

unnamed-1-7626-1448940670.png

Bà Hương trong một buổi tập. Ảnh: Tra Li.

Từng trải nghiệm một tháng đầu tập luyện thiếu định hướng nên không hiệu quả, theo bà, điều quan trọng nhất là những người lớn tuổi cần có huấn luyện viên theo sát để tập chuẩn xác động tác. Những động tác tưởng đơn giản nhưng tập sai động tác thì sẽ gây phản tác dụng, khóa các khớp.

Sau hơn 3 tháng tập luyện  cùng chế độ ăn, bà giảm từ 57 kg xuống còn 49 kg. Eo giảm 5 cm, bụng dưới giảm gần 10 cm, cơ thể săn chắc. Những người quen gặp lại đều ngạc nhiên trước sự lột xác của người phụ nữ gần 60 tuổi. Sau 3 tháng, cơ thể bà giảm mỡ, tăng lương cơ, người khỏe và da dẻ cũng săn chắc hơn. Bà trông trẻ ra nhiều tuổi với số đo 3 vòng nhiều cải thiện, đạt mức: 86-63-94 cm.

Chế độ ăn uống:

Buổi sáng ngủ dậy bà uống một cốc nước lọc giúp thanh lọc cơ thể. Bà ăn chế độ như thường, chỉ hạn chế tinh bột, ưu chuộng nhiều thịt, cá, rau quả, lòng trắng trứng trong bữa ăn. Chế độ ăn này khá thoải mái nên bà Hương không cảm thấy khó khăn khi thực hiện. Thay vì ăn cơm, bà ăn nhiều thức ăn hơn để đảm bảo đủ năng lượng cho các hoạt động và việc tập tập luyện. Bà cắt giảm tinh bột, đường, vẫn nạp carb nhưng là nguồn carb tốt cho cơ thể để có năng lượng duy trì việc tập luyện. Nguồn carb tốt như từ khoai tây, khoai lang, gạo lức, bánh mì đen... 

Trước khi tập luyện bà bổ sung một quả chuối tốt cho việc tăng cơ. Các bữa ăn sẽ kết thúc trước 7h tối. Nếu đói bụng về đêm, bà sẽ ăn thêm một quả chuối hay sữa không béo giúp ngủ ngon. Chế độ ăn cung cấp đủ chất, đủ calo cho việc tập luyện giúp năng lượng chuyển hóa vào cơ nên cơ thể không còn cảm giác thèm ăn vặt nữa.

Trước đây vóc người tròn, bà thường mặc váy rộng dài để che phần bụng, giờ có thể mặc quần áo size S. Hiện tại vóc dáng bà trở nên thon gọn hơn nhưng vẫn nỗ lực tập luyện để giảm lượng mỡ và săn chắc cơ. Tập luyện và cảm nhận cơ thể trở nên khỏe khoắn và săn chắc hơn mỗi ngày giúp bà thêm nhiều niềm vui sống. 

Bà Nguyễn Thị Thùy Hương, sinh năm 1959 tại Hà Nội.

Bà Hương trong một buổi tập:

Khánh Ly