Bài tập cho hình thể hấp dẫn với tạ tay Kettkebell

Các bài tập với tạ tay kettkebell được coi là bí quyết khỏe mạnh của Nga giúp tăng cơ bắp và cải thiện sức mạnh cơ thể, đồng thời cho bạn dáng đứng thẳng, vòng mông căng nẩy hơn.

05:08 - 25/08/2015

Tăng sức mạnh

Người hiện đại dành quá nhiều thời gian để ngồi nên phần cơ sau rất ít được sử dụng và luyện tập. Cơ thể trở nên mất cân đối trước mạnh sau yếu, dẫn đến những cơn đau lưng, đau chân. Tập luyện kettlebell giúp xây dựng một chuỗi cơ sau hoàn hảo, từ phần đỉnh đầu, qua từng đốt xương sống, qua cơ mông, qua gân kheo, đến tận gót chân. Chuỗi cơ sau là nhóm cơ lớn nhất của cơ thể và đóng vai trò hỗ trợ quan trọng giúp bạn tăng hiệu quả trong các hoạt động thể chất, giúp bạn chạy nhanh, nhảy cao, bền hơn và rắn chắc hơn.

6-6131-1440416407.jpg

Bài tập với tạ Kettlebell. Ảnh: Mensfitness

Tăng sự gợi cảm

Những bài tập kettlebell giúp vòng 3 nở nang. Khác với phần ngực là mỡ “trời sinh sao để vậy”, mông là cơ. Phần cơ này hoàn toàn có thể tập luyện để to và săn chắc hơn. Theo Tim Ferriss, tác giả những cuốn sách best-seller về luyện tập cho cơ thể như “The 4 hour body”, tập kettlebell được chứng minh là cách nhanh nhất để giảm lượng mỡ và săn cơ, lượng mỡ giảm sẽ để lộ cơ bụng sáu múi rõ nét, thon gọn và hấp dẫn hơn.

Bài tập tạ tay có nguồn gốc từ Nga này còn đòi hỏi sự cân bằng lớn hơn ở các khối cơ, vùng bụng và thao tác tay chân, giúp giảm cân nhiều hơn và nhanh hơn. Những người tập luyện đều đặn 3 buổi mỗi tuần trong một tháng có thể giảm đến 5 kg.

Một điểm cộng khác là bài tập hữu ích cho dáng đi đứng thẳng tự nhiên. Mẫu số chung của những người ngồi văn phòng đều có tư thế kém hấp dẫn khi vai đẩy về phía trước, phần ngực rũ xuống. Cách tập luyện này điều chỉnh dáng đứng một cách tự nhiên. Tư thế lưng thẳng, vai hạ thấp, đẩy về phía sau, ngực nhô ra trước, dáng này khiến bạn trông cao và đầy tự tin. Sở hữu dáng đứng thẳng vốn là điều hấp dẫn tự nhiên. Theo Tim Ferriss, kettlebell có thể loại bỏ những đường cong xấu và thêm vào những đường cong đẹp trên cơ thể.

Những lưu ý với người bắt đầu tập Kettlebell

Chuẩn bị tạ tay kettlebell, trọng lượng 4-10 kg cho nữ và 16-24 kg cho nam giới. Quần áo thoải mái. Không gian khoảng 5 m2. Ưu điểm của bài tập này là không cần máy móc rườm rà và không gian rộng lớn. Khi tập, đứng với chân rộng cách vai 15-30 cm mỗi bên, bàn chân hướng ra phía ngoài 30 độ. Nên giữ vai hạ xuống dưới, co về sau để tránh cong lưng.

Lưu ý đừng để vai đi về trước đầu gối ở mọi điểm. Một chuyển động đúng là lúc cơ thể sẽ giống như con lắc. Ngoài ra, chuyển động hạ thấp (đu sau) là chuyển động tương tự động tác động tác đặt lưng ngồi xuống ghế chứ không phải chuyển động ngồi xổm. Khi kettlebell đi xuống giữa hai chân, cong đầu gối lại để lấy đà, tạo sức bật cho cử động tiếp theo. Động tác thụp người xuống phải mạnh và dùng hết lực đến mức không thể co mông hơn được nữa.

14-2226-1440416408.jpg

Ảnh: Top.me.

Bài tập chi tiết với tạ như sau:

Sumo deadlift , tập 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 5 lần.

Đứng với Kettlebell ở chính giữa hai chân.  Tập deadlift với động tác ngẩng mặt lên mắt nhìn thẳng, cong người thay vì cong đầu gối, ngồi dựa xuống bằng hông thay vì ngồi xổm, chân trụ vững bám đất, cầm tạ bằng hai tay thẳng, nâng tạ lên bằng chân cho đến khi bạn đứng thẳng một hàng, hạ tạ xuống mặt đất đúng điểm chính giữa. Đầu tiên làm chậm để đúng động tác, sau đó làm nhanh theo nhịp lên và nâng tạ lên ngay khi tạ vừa chạm mặt đất mà không dừng lại để giảm động lực. Tạ cần chạm đất đúng một điểm duy nhất giữa 2 chân bạn.

Deadlift tập 3 hiệp, tập 5 lần mỗi hiệp.

Lặp lại động tác trên, nhưng ở điểm mới: đặt kettlebell trên sàn chính giữa hai chân bạn nhưng lần này tạ ở ngay sau gót chân. Tạ cần chạm đất đúng điểm này mỗi lần. Khi bạn nâng tạ lên và bật hông mạnh về phía trước để tạ đánh đu một chút trước bạn, góc di chuyển của tạ sẽ giống như chuyển động con lắc.

Đánh Đu, tập 1 hiệp, 10 lần trong một hiệp.

Đặt tạ lại về điểm A. Nâng tạ lên, bắt đầu đánh đu bằng cách ngồi dựa xuống với hông rồi bật hông về phía trước. Khi tạ đu ngược về sau mông bạn, bật hông mạnh để đẩy tạ về phía trước đến ngang tầm ngực. Giữ thân thăng bằng, ngẩng đầu, lưng thẳng, tay thẳng và thư giãn khi chuyển động con lắc lớn dần.

 Khánh Ly (Theo Mensfitness, Prevention)